「好朋友來了，今天還能去重訓嗎？」

「經期運動會不會讓經血逆流，還是造成子宮下垂啊？」

「為什麼月經前一週運動特別累、體重還不升反降？」
 

每次好朋友一報到，很多剛開始練重訓的女生就會陷入天人交戰：去練怕傷身體，不去又覺得前功盡棄。
 

其實，女生的荷爾蒙變化真的不是運動的阻礙，它反而是妳體內最天然的「體態雕塑加速器」！

著名女性運動科學專家 Dr. Stacy Sims 曾說過一句名言：「Women are not small men.（女性不是縮小版的男性）」。傳統的訓練菜單大多是以男性的荷爾蒙模式（24小時固定週期）設計的，但女生的生理機制是由大約 28 天的月經週期在主導。

 

只要搞懂「月經週期訓練法」，順著體內雌激素和黃體素的起伏來調整訓練量和飲食，妳補充運動知識的同時，也能讓增肌減脂的效率高出一截！
 

一、 生理期到底能不能重訓？先破除 3 大常見迷思

 

很多長輩或網路傳言對經期運動有各種限制，但現代運動科學和婦產科醫學早就證實：適度運動，反而能幫妳舒緩經期不適！

迷思 1：月經來運動會造成子宮下垂或經血逆流？

✅ 真相： 美國婦產科醫師學會（ACOG）指出，適度的規律運動能促進骨盆腔血液循環，減輕子宮收縮帶來的悶脹和經痛。只有在長期挑超乎體能負荷的超大重量、加上強烈閉氣（Valsalva 呼吸法）讓腹壓爆高時才需要注意，一般的阻力訓練完全不用擔心這個問題。

迷思 2：生理期絕對不能練下半身？

✅ 真相： 只要妳沒有嚴重經痛或頭暈，下半身訓練完全 OK！重點在於「降低重量」和「避開會壓迫肚子的器材」，而不是完全不能練腿。

迷思 3：經期期間代謝變快，暴飲暴食也不會胖？

✅ 真相： 經期和經前期基礎代謝率確實會微幅上升（每天大概多消耗 100~200 大卡），但這真的不等於「吃不胖」。這時候如果大吃甜食，多餘的熱量一樣會實打實地轉成脂肪堆積起來。

二、 什麼是「月經週期訓練法」？拆解四大階段的荷爾蒙密碼

 

女生的月經週期平均是 28 天，主要由 雌激素 和 黃體素 這兩大主角掌控。她們不僅影響妳的心情，還會直接改變妳的肌肉合成效率、耐痛度以及體力。

【28 天訓練趨勢快速看】
 

• 第 01-07 天（月經期）： 低強度修復，以伸展、促進血液循環為主。

• 第 08-14 天（濾泡期晚期至排卵期）： 力量巔峰！大重量增肌的黃金爆發期！

• 第 15-21 天（黃體期早期）： 重量持平，轉為肌耐力和心肺訓練。

• 第 22-28 天（經前期/黃體期晚期）： 減量訓練（Deload），主動休息與放鬆。

階段 1：月經期（第 1 - 7 天）｜ 低強度修復，順順動就好

這個階段雌激素和黃體素都掉到最低點，子宮內膜正在脫落，身體比較容易水腫、悶痛或腰痠。不過別擔心，適度動一動，大腦分泌的「內啡肽」其實是天然的止痛劑！
 

• 訓練怎麼排： 經期前 1~2 天量大或肚子很不舒服時，放膽給自己放假，或在文靜地做做徒手伸展；第 3~4 天感覺體力恢復了，再慢慢加回輕度的阻力訓練。

• 推薦菜單： 15~20 分鐘瑜伽或滾筒放鬆、上半身輕重量推拉（如坐姿划船、啞鈴胸推，一組做 12~15 次）、快走或騎輕鬆飛輪。

• 飲食建議： 多補充紅肉、菠菜等鐵質，搭配維生素 C 幫助吸收，並記得多喝溫水來舒緩平滑肌痙攣。

階段 2：濾泡期晚期～排卵前（第 8 - 14 天）｜ 力量巔峰，增肌減脂黃金期！

月經剛結束這週，體內的雌激素會快速飆到高峰。醫學研究發現，高濃度的雌激素就像女生天然的肌肉合成劑，這時候妳的耐痛度高、神經發力最快，最大肌力也會達到全月頂點！

 

• 訓練怎麼排： 這是妳突破重量（測 PR）的最佳時機！ 請把握這幾天安排高強度的重訓和大肌群動作，增肌和燃脂效果最好。

• 推薦菜單： 深蹲、硬舉、臀推等大重量複合動作（挑戰 6~8 RM 的重量），或是嘗試 HIIT 高強度間歇。

• 飲食建議： 這時候身體對碳水化合物的利用率非常好，吃的碳水會優先拿去當肌肉能量，不容易囤成脂肪。運動前後可以放心補充地瓜、燕麥和足量的蛋白質！

階段 3：黃體期早期（第 15 - 21 天）｜ 體溫升高，改練肌耐力與心肺

排卵過後黃體素開始大量分泌，妳會發現基礎體溫微微升高了 0.3~0.5°C。這會讓妳在運動時特別容易覺得熱、心率變快，沒練多久就覺得喘和累，這是完全正常的生理現象。

 

• 訓練怎麼排： 這時候不要跟重量硬碰硬，把目標轉為「中等重量、高次數」的肌耐力和心肺維持。

• 推薦菜單： 中等重量重訓（每組做 10~12 次）、多做單腿硬舉或保加利亞分腿蹲等考驗核心穩定的動作、搭配中低強度的跑步或划船機。

• 飲食建議： 黃體素會讓身體優先拿脂肪來當燃料，但同時也會讓食慾變大。建議多吃高纖蔬菜和堅果、酪梨等優質好油，來穩定血糖和飽足感。

階段 4：經前期（第 22 - 28 天）｜ 經前症候群發作，給自己減量放鬆

經前一週，雌激素和黃體素雙雙暴跌，經前症候群（PMS）開始作祟：水腫、胸脹、情緒起伏大。這時候體內的鬆弛素分泌增加，關節穩定度會暫時下降，如果硬撐著練大重量，受傷風險會高出很多。
 

• 訓練怎麼排： 實施「減量訓練（Deload）」。把平常練的總重量和組數砍掉 30~40%，目標是讓身體主動恢復，避免壓力荷爾蒙（皮質醇）過高反而加重水腫

• 推薦菜單： 輕重量的單關節動作（如繩索拉背、腿後彎舉）、皮拉提斯（Pilates），或是單純去戶外散散步。

• 飲食建議： 多補充香蕉、黑巧克力、堅果等富含「鎂」與維生素 B6 的食物，能有效舒緩焦慮感和對甜食的暴飲暴食渴望。

💡 關鍵提醒：請把這套規律當作「彈性指南」，而不是「死板公式」！

雖然這套「週期化訓練」能幫助許多女性優化體能，但國際最新的運動醫學研究（例如加拿大 McMaster 大學的研究）指出：月經週期對肌肉增長與力量表現並非絕對主導因素，最重要的仍然是「當下的主觀身體感受（RPE）」。

每個人的身體都是獨一無二的，請掌握以下兩個彈性心法：
 

1. 不要盲目追求日期： 每個人的週期不一定是完美的 28 天（23～35 天都算正常範圍）。請依據妳實際出血的那天當作 Day 1 重新推算，不要死記數字。

2. 聽從身體的聲音： 如果妳在第 10 天（理論上的黃金期）因為熬夜或加班而覺得很累，請不要硬練大重量；反之，如果妳在第 24 天（理論上的減量期）感覺神清氣爽、狀態爆棚，依然可以進行正常的重量訓練！

最理想的運動狀態，永遠是結合「荷爾蒙趨勢」與「妳當天的真實體感」來做微調。

三、 生理期重訓的 4 大安全守則

 

1. 避開過度腹壓與倒立動作： 經期前幾天量大時，盡量不要做極限大重量硬舉或瑜伽頭倒立，減少經血逆流和頭暈的風險。

2. 水分一定要補夠： 黃體期和經期體溫偏高，水分流失很快，訓練過程中記得少量多次補充溫水或電解質。

3. 穿著舒適不壓腹的服飾： 選擇吸濕排汗好、高腰但不死緊壓肚子的運動褲，搭配支撐度夠又不會勒胸的運動內衣。

4. 學會「彈性休假」： 運動是為了讓身體更好，如果真的經痛到想吐或頭暈，「休息也是訓練的一環」，不需要有罪惡感！

四、 常見問題 FAQ

 

Q1：經期量多的前兩天，去健身房很怕漏出來怎麼辦？

 

教練建議： 可以試試看棉條、吸血褲搭配高包覆性的深色健身褲，活動起來會比傳統衛生棉舒服很多。如果前兩天量真的大到不行，待在家做 20 分鐘伸展和滾筒放鬆，一樣非常有效果！

Q2：經前一週體重突然暴增 1~2 公斤，是不是變胖了？

 

教練建議： 千萬別慌！這絕對不是長脂肪！ 這純粹是黃體素引發的水腫，加上腸胃蠕動變慢累積的宿便。只要保持正常飲食和活動，等好朋友一走，這些多餘的水分就會自動排出，體重自然會掉回來。

每個女性的體質與荷爾蒙反應都是獨一無二的，健身從來不是一場盲目咬牙硬撐的體能拉鋸戰。學會順應月經週期的起伏，在狀態充沛時盡情挑戰重訓、在體能低潮時給予溫柔修復，妳才能在不傷害身體的前提下，建立起一個能夠陪伴妳一輩子、健康又可持續的增肌減脂習慣。

 

下次好朋友報到時，別再給自己太大壓力，聽從身體的聲音，優雅地享受每次踏入健身房的蛻變過程吧！
 

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