增肌期要吃多少?熱量盈餘怎麼算?一篇搞懂增肌飲食
增肌期要吃多少？簡單說：先估算你一天大約消耗多少熱量（TDEE），再多吃約 5–15%（多數人約 150–400 kcal）當作起點，蛋白質吃到每公斤體重 1.6–2.2 g，搭配規律重訓，之後用 2–4 週的體重與腰圍變化慢慢調整。一步一步教你，算新手也看得懂。
熱量盈餘：就是吃得比每天消耗的熱量多一點。從小幅開始（約 5–15%），不要一開始就大吃。
吃越多不等於長越多：肌肉長得有速度上限，用不完的熱量多半會變成脂肪。
蛋白質：重訓增肌者常見的目標是每公斤體重 1.6–2.2 g，70 公斤的人約 112–154 g。
怎麼檢查：看每週平均體重、腰圍和訓練表現，不只看單日體重。
不想手算：用熱量盈餘計算機，輸入性別、年齡、身高、體重、活動程度和訓練程度，就能得到估算結果。
熱量盈餘是指每天吃進去的熱量，高於你一天消耗的總熱量（TDEE）。肌肉合成需要額外的能量和原料，所以在小幅盈餘下，重訓後的肌肉修復與成長通常比較順利。
但「盈餘要多大才剛好」，其實沒有定論。2019 年一篇研究回顧指出，促進肌肉成長所需的確切熱量盈餘目前並不清楚（Slater 等人）。這也是為什麼本文建議從小幅開始，再依你的身體反應調整。
先搞懂 3 個名詞
常用的 Mifflin-St Jeor 公式，是用來估算健康成人的靜息代謝率（RMR）。很多網站把它稱作「BMR 公式」，嚴格來說 BMR 是在更嚴格的休息條件下測得的最低消耗，RMR 則是一般安靜休息時的消耗，兩者數字很接近，實務上常混用。
男生：10 × 體重（kg）＋ 6.25 × 身高（cm）－ 5 × 年齡 ＋ 5
女生：10 × 體重（kg）＋ 6.25 × 身高（cm）－ 5 × 年齡 － 161
不想拆公式的話，記這句就好：把體重、身高、年齡代進去，男生最後加 5、女生最後減 161，得到的數字就是 RMR。這個公式不適用於未成年人、孕婦或有疾病的人。
TDEE ＝ RMR × 活動係數。
這個係數只是初步估算。同樣每週重訓 4 天，一個整天坐著上班的人，和一個整天站著走動的人，實際消耗可能差很多。選係數時，除了運動天數，也要考慮：
日常步數：每天走路多不多。
工作型態：久坐、站立，還是勞力工作。
運動強度與時間：每次訓練是輕鬆做，還是練得很累、練很久。
不確定時，建議先選低一級的係數開始，之後再用體重變化修正。
上面的 kcal 是以 TDEE 約 2,600 kcal 為例。不確定自己算哪一級的話，從 5–10% 開始最保守。
這張表是本文的保守起點，不是研究的硬性標準。針對增肌者的研究回顧（Iraki 等人，2019）提出的範圍是維持熱量的約 10–20%，並建議進階者取低端。練得越久，肌肉長得越慢，多吃的熱量就越容易變成脂肪，所以盈餘要越小。
只看體重不夠準。建議同時追蹤：
每週平均體重：每天早上起床上完廁所量，取一週平均。
腰圍：腰圍快速變粗，是吃太多的警訊。
訓練表現：重量或次數有沒有慢慢進步。
身體組成與照片：有條件的話，定期用同樣條件拍照或測量。
新手和中階增肌者，常見的抓法是每週體重增加約體重的 0.25–0.5%（Iraki 等人，2019）；進階者應該更保守。以 70 公斤為例，約是每週增加 0.18–0.35 公斤。
要注意，體重增加不代表全部都是肌肉，水分、肝醣和脂肪都會讓體重上升。另外，體重單日起伏很大，睡眠、鹽分、女生的生理週期都會影響。所以看「2–4 週的平均趨勢」，不要因為幾天沒變就馬上加量。如果連續 3–4 週平均體重沒有上升、訓練也沒進步，再每天增加約 100–200 kcal；如果腰圍變粗太快，就把熱量降一點。
條件：25 歲、175 公分、70 公斤，重訓不到 1 年，每週重訓 4 天（係數 1.55）。
1. RMR ＝ 10×70 ＋ 6.25×175 － 5×25 ＋ 5 ≈ 1,674 kcal
2. TDEE ＝ 1,674 × 1.55 ≈ 2,595 kcal
3. 他是新手，每天多吃約 300 kcal（約 12%）→ 目標約 2,900 kcal
白話版：這位男生一天燒掉約 2,600 kcal，所以起點是每天吃到約 2,900 kcal。如果你想更保守，可以先多吃 150–250 kcal，再依體重變化調整。
沿用上面的例子（2,900 kcal）：
換算方式：蛋白質與碳水每 1 g 約 4 kcal，脂肪每 1 g 約 9 kcal。
三大營養素的比例不需要人人一樣。簡單的順序是：先把蛋白質吃到位，脂肪維持適量（本文用 25% 當示範，不是固定答案），剩下的熱量交給碳水化合物。碳水是重訓時的主要燃料，增肌期不需要刻意壓低。
一般成人和規律重訓的人，需求不一樣：
一般健康成人：依衛福部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，約每公斤體重 1.1 g 左右。
有運動習慣的人：國際運動營養學會（ISSN）2017 年立場聲明指出，每天每公斤體重 1.4–2.0 g，對大多數運動的人來說已足夠。
想最大化增肌的人：2018 年的統合分析（Morton 等人）發現，蛋白質攝取約達每公斤 1.6 g 以後，額外增加的肌肉量效益就不明顯；但統計上的信賴區間可到約 2.2 g，所以不少人會抓 1.6–2.2 g 當作實務範圍。
以 70 公斤為例，1.6–2.2 g 約是每天 112–154 g。蛋白質不是越多越好，吃足夠就好；有腎臟疾病或其他慢性病的人，調整蛋白質前請先諮詢醫師。
另外，熱量長期不足時，身體比較難有多餘的能量和原料去合成肌肉，所以總熱量和蛋白質兩件事都要顧。
以下是以台灣容易取得的食物做的飲食示意，沒有經過營養師精確計算，不保證剛好達到 2,900 kcal。份量請依你的目標與體重變化調整，再對照上面的蛋白質目標。
小技巧：把蛋白質分散到每一餐，每餐約 25–35 g 就很好。ISSN 立場聲明提到，單次攝取約 0.25 g/kg 或 20–40 g 的優質蛋白質，就能有效刺激肌肉合成。吃不下時，可以多用牛奶、豆漿、奶昔等液體熱量，或用米飯、燕麥、堅果、橄欖油增加熱量密度。
1. 憑感覺吃：容易吃不夠，或一不小心吃過量。
2. 盈餘太大：一次多吃很多，增加的多半是脂肪，不是肌肉。
3. 只顧蛋白質，忽略總熱量：兩者都要到位，才有足夠的能量與原料。
4. 不追蹤數據：沒有體重、腰圍和訓練紀錄，就無法判斷要不要調整。
5. 把體重增加都當成肌肉：水分和脂肪也會讓體重上升，要搭配腰圍與訓練表現一起看。
可以，但有條件。身體組成重組（Body Recomposition）是指在差不多的熱量下，同時增加肌肉、降低體脂。比較容易發生在新手、停練一陣子後重新開始的人，以及體脂較高的人。2020 年的一篇回顧（Barakat 等人）也指出，有重訓經驗的人在適當的訓練與營養下，同樣可能出現這種情況，只是速度通常比較慢。
做法是維持熱量或只吃很小的盈餘、蛋白質吃足、持續漸進式重訓，並用腰圍、照片和訓練表現追蹤，不要只看體重。
Q1：增肌期一定要變胖嗎？
不一定。新手、停練後重新開始的人，或體脂較高的人，有機會在維持熱量下同時增加肌肉、降低體脂。練很久的人通常需要小幅盈餘，也比較容易多出一些脂肪，這是正常的，重點是控制幅度。
Q2：乾淨增肌和髒增肌差在哪？
乾淨增肌是小幅熱量盈餘，並重視食物品質；髒增肌是大量吃、不太限制食物種類。後者體重增加快，但多出來的多半是脂肪，之後要花更多時間減脂。
Q3：增肌期可以吃宵夜或零食嗎？
可以，只要一整天的總熱量和蛋白質有達標。食物選擇上，還是建議以原型食物為主，零食當作補充。
Q4：增肌多久會看到效果？
個人差異很大，不能保證。通常肌力和重量會先進步，肌肉量和外觀的變化要慢一些，常需要數週到數月才看得出來。建議用 8–12 週當一個觀察區間，用訓練重量、腰圍和照片一起比較。
Q5：照計算的熱量吃了卻沒增重怎麼辦？
公式只是估算，先確認有沒有真的吃到目標。體重要看 2–4 週的平均，不要只看幾天。如果平均體重沒上升、訓練也沒進步，再每天加 100–200 kcal，觀察 2 週後再調整。
Q6：TDEE 和 BMR 差在哪？
BMR（或 RMR）是安靜休息時身體消耗的熱量；TDEE 是再加上日常活動與運動後，你一天真正燒掉的總熱量。增肌要以 TDEE 為基準來算。
Q7：增肌期的目標熱量是 TDEE 的幾倍？
本文建議的起點是 TDEE 的 1.05–1.15 倍：新手可到約 1.10–1.15 倍，練比較久的人約 1.05–1.10 倍。例如 TDEE 是 2,600 kcal，起點約吃 2,730–2,990 kcal。
增肌怎麼吃，記住這句就好：算出 TDEE → 從小幅盈餘開始 → 蛋白質吃夠 → 用平均體重、腰圍和訓練表現微調。從小盈餘開始，比一開始就大吃大喝更有效率，也更不容易變胖。
想直接算出你的數字？用熱量盈餘計算機，輸入性別、年齡、身高、體重、活動程度和訓練程度，就能得到每日熱量與三大營養素。
先講結論
熱量盈餘：就是吃得比每天消耗的熱量多一點。從小幅開始（約 5–15%），不要一開始就大吃。
吃越多不等於長越多：肌肉長得有速度上限，用不完的熱量多半會變成脂肪。
蛋白質：重訓增肌者常見的目標是每公斤體重 1.6–2.2 g，70 公斤的人約 112–154 g。
怎麼檢查：看每週平均體重、腰圍和訓練表現，不只看單日體重。
不想手算：用熱量盈餘計算機，輸入性別、年齡、身高、體重、活動程度和訓練程度，就能得到估算結果。
什麼是熱量盈餘？為什麼增肌需要？
熱量盈餘是指每天吃進去的熱量，高於你一天消耗的總熱量（TDEE）。肌肉合成需要額外的能量和原料，所以在小幅盈餘下，重訓後的肌肉修復與成長通常比較順利。
但「盈餘要多大才剛好」，其實沒有定論。2019 年一篇研究回顧指出，促進肌肉成長所需的確切熱量盈餘目前並不清楚（Slater 等人）。這也是為什麼本文建議從小幅開始，再依你的身體反應調整。
先搞懂 3 個名詞
| 名詞 | 白話意思 | 用在哪 |
|---|---|---|
| RMR（靜息代謝率） | 安靜休息時，身體維持運作所消耗的熱量 | 步驟 1 |
| TDEE（每日總消耗） | 一天實際燒掉的總熱量，包含日常活動與運動 | 步驟 2 |
| 熱量盈餘 | 吃進去的熱量比 TDEE 多出來的部分 | 步驟 3 |
增肌熱量計算 4 步驟
步驟 1：估算靜息代謝率（RMR）
常用的 Mifflin-St Jeor 公式，是用來估算健康成人的靜息代謝率（RMR）。很多網站把它稱作「BMR 公式」，嚴格來說 BMR 是在更嚴格的休息條件下測得的最低消耗，RMR 則是一般安靜休息時的消耗，兩者數字很接近，實務上常混用。
男生：10 × 體重（kg）＋ 6.25 × 身高（cm）－ 5 × 年齡 ＋ 5
女生：10 × 體重（kg）＋ 6.25 × 身高（cm）－ 5 × 年齡 － 161
不想拆公式的話，記這句就好：把體重、身高、年齡代進去，男生最後加 5、女生最後減 161，得到的數字就是 RMR。這個公式不適用於未成年人、孕婦或有疾病的人。
步驟 2：乘以活動係數，得到 TDEE
TDEE ＝ RMR × 活動係數。
| 你的生活型態 | 係數 |
|---|---|
| 久坐、幾乎不運動（辦公室工作， 日常步數少） | 1.2 |
| 輕度活動（每週運動 1–3 天） | 1.375 |
| 中度活動（每週運動 3–5 天） | 1.55 |
| 高度活動（每週運動 6–7 天） | 1.725 |
| 極高度活動（勞力工作加訓練） | 1.9 |
這個係數只是初步估算。同樣每週重訓 4 天，一個整天坐著上班的人，和一個整天站著走動的人，實際消耗可能差很多。選係數時，除了運動天數，也要考慮：
日常步數：每天走路多不多。
工作型態：久坐、站立，還是勞力工作。
運動強度與時間：每次訓練是輕鬆做，還是練得很累、練很久。
不確定時，建議先選低一級的係數開始，之後再用體重變化修正。
步驟 3：決定熱量盈餘幅度
| 你的狀況 | 建議起點 | 約略每天多吃 |
|---|---|---|
| 新手（重訓不到 1 年） | TDEE 的 10–15% | 約 250–400 kcal |
| 有練 1 年以上 | TDEE 的 5–10% | 約 130–260 kcal |
| 進階者（練很多年） | TDEE 的 5% 左右 | 約 100–150 kcal |
上面的 kcal 是以 TDEE 約 2,600 kcal 為例。不確定自己算哪一級的話，從 5–10% 開始最保守。
這張表是本文的保守起點，不是研究的硬性標準。針對增肌者的研究回顧（Iraki 等人，2019）提出的範圍是維持熱量的約 10–20%，並建議進階者取低端。練得越久，肌肉長得越慢，多吃的熱量就越容易變成脂肪，所以盈餘要越小。
步驟 4：用數據檢查，再微調
只看體重不夠準。建議同時追蹤：
每週平均體重：每天早上起床上完廁所量，取一週平均。
腰圍：腰圍快速變粗，是吃太多的警訊。
訓練表現：重量或次數有沒有慢慢進步。
身體組成與照片：有條件的話，定期用同樣條件拍照或測量。
新手和中階增肌者，常見的抓法是每週體重增加約體重的 0.25–0.5%（Iraki 等人，2019）；進階者應該更保守。以 70 公斤為例，約是每週增加 0.18–0.35 公斤。
要注意，體重增加不代表全部都是肌肉，水分、肝醣和脂肪都會讓體重上升。另外，體重單日起伏很大，睡眠、鹽分、女生的生理週期都會影響。所以看「2–4 週的平均趨勢」，不要因為幾天沒變就馬上加量。如果連續 3–4 週平均體重沒有上升、訓練也沒進步，再每天增加約 100–200 kcal；如果腰圍變粗太快，就把熱量降一點。
實例演算：70 公斤男性
條件：25 歲、175 公分、70 公斤，重訓不到 1 年，每週重訓 4 天（係數 1.55）。
1. RMR ＝ 10×70 ＋ 6.25×175 － 5×25 ＋ 5 ≈ 1,674 kcal
2. TDEE ＝ 1,674 × 1.55 ≈ 2,595 kcal
3. 他是新手，每天多吃約 300 kcal（約 12%）→ 目標約 2,900 kcal
白話版：這位男生一天燒掉約 2,600 kcal，所以起點是每天吃到約 2,900 kcal。如果你想更保守，可以先多吃 150–250 kcal，再依體重變化調整。
三大營養素怎麼分配？
沿用上面的例子（2,900 kcal）：
| 營養素 | 怎麼抓 | 克數 | 熱量 |
|---|---|---|---|
| 蛋白質 | 每公斤體重 2 g | 140 g | 560 kcal |
| 脂肪 | 總熱量約 25% | 約 80 g | 約 725 kcal |
| 碳水化合物 | 剩下的熱量 | 約 400 g | 約 1,615 kcal |
換算方式：蛋白質與碳水每 1 g 約 4 kcal，脂肪每 1 g 約 9 kcal。
三大營養素的比例不需要人人一樣。簡單的順序是：先把蛋白質吃到位，脂肪維持適量（本文用 25% 當示範，不是固定答案），剩下的熱量交給碳水化合物。碳水是重訓時的主要燃料，增肌期不需要刻意壓低。
增肌蛋白質要吃多少？
一般成人和規律重訓的人，需求不一樣：
一般健康成人：依衛福部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，約每公斤體重 1.1 g 左右。
有運動習慣的人：國際運動營養學會（ISSN）2017 年立場聲明指出，每天每公斤體重 1.4–2.0 g，對大多數運動的人來說已足夠。
想最大化增肌的人：2018 年的統合分析（Morton 等人）發現，蛋白質攝取約達每公斤 1.6 g 以後，額外增加的肌肉量效益就不明顯；但統計上的信賴區間可到約 2.2 g，所以不少人會抓 1.6–2.2 g 當作實務範圍。
以 70 公斤為例，1.6–2.2 g 約是每天 112–154 g。蛋白質不是越多越好，吃足夠就好；有腎臟疾病或其他慢性病的人，調整蛋白質前請先諮詢醫師。
另外，熱量長期不足時，身體比較難有多餘的能量和原料去合成肌肉，所以總熱量和蛋白質兩件事都要顧。
增肌一天怎麼吃？70 公斤男性飲食範例
以下是以台灣容易取得的食物做的飲食示意，沒有經過營養師精確計算，不保證剛好達到 2,900 kcal。份量請依你的目標與體重變化調整，再對照上面的蛋白質目標。
| 餐次 | 食物搭配（示意） | 主要提供 |
|---|---|---|
| 早餐 | 水煮蛋 3 顆、厚片吐司 2 片、無糖豆漿 1 杯、香蕉 1 根 | 蛋白質、碳水 |
| 午餐（便當或自助餐） | 白飯約 1.5–2 碗、雞腿肉或魚 1 個手掌大、豆腐或蛋 1 份、青菜 2 份 | 蛋白質、碳水、脂肪 |
| 訓練前點心 | 飯糰或地瓜 1 個、牛奶或無糖豆漿 1 杯 | 碳水、少量蛋白質 |
| 訓練後點心 | 茶葉蛋 2 顆、牛奶或豆漿 1 杯（或 1 匙乳清蛋白） | 蛋白質 |
| 晚餐 | 白飯約 1.5–2 碗、鮭魚或豬里肌 1 個手掌大、豆腐半盒、青菜 2 份、拌菜用橄欖油 | 蛋白質、碳水、脂肪 |
小技巧：把蛋白質分散到每一餐，每餐約 25–35 g 就很好。ISSN 立場聲明提到，單次攝取約 0.25 g/kg 或 20–40 g 的優質蛋白質，就能有效刺激肌肉合成。吃不下時，可以多用牛奶、豆漿、奶昔等液體熱量，或用米飯、燕麥、堅果、橄欖油增加熱量密度。
增肌飲食常見錯誤
1. 憑感覺吃：容易吃不夠，或一不小心吃過量。
2. 盈餘太大：一次多吃很多，增加的多半是脂肪，不是肌肉。
3. 只顧蛋白質，忽略總熱量：兩者都要到位，才有足夠的能量與原料。
4. 不追蹤數據：沒有體重、腰圍和訓練紀錄，就無法判斷要不要調整。
5. 把體重增加都當成肌肉：水分和脂肪也會讓體重上升，要搭配腰圍與訓練表現一起看。
增肌與減脂可以同時進行嗎？身體組成重組
可以，但有條件。身體組成重組（Body Recomposition）是指在差不多的熱量下，同時增加肌肉、降低體脂。比較容易發生在新手、停練一陣子後重新開始的人，以及體脂較高的人。2020 年的一篇回顧（Barakat 等人）也指出，有重訓經驗的人在適當的訓練與營養下，同樣可能出現這種情況，只是速度通常比較慢。
做法是維持熱量或只吃很小的盈餘、蛋白質吃足、持續漸進式重訓，並用腰圍、照片和訓練表現追蹤，不要只看體重。
常見問答（FAQ）
Q1：增肌期一定要變胖嗎？
不一定。新手、停練後重新開始的人，或體脂較高的人，有機會在維持熱量下同時增加肌肉、降低體脂。練很久的人通常需要小幅盈餘，也比較容易多出一些脂肪，這是正常的，重點是控制幅度。
Q2：乾淨增肌和髒增肌差在哪？
乾淨增肌是小幅熱量盈餘，並重視食物品質；髒增肌是大量吃、不太限制食物種類。後者體重增加快，但多出來的多半是脂肪，之後要花更多時間減脂。
Q3：增肌期可以吃宵夜或零食嗎？
可以，只要一整天的總熱量和蛋白質有達標。食物選擇上，還是建議以原型食物為主，零食當作補充。
Q4：增肌多久會看到效果？
個人差異很大，不能保證。通常肌力和重量會先進步，肌肉量和外觀的變化要慢一些，常需要數週到數月才看得出來。建議用 8–12 週當一個觀察區間，用訓練重量、腰圍和照片一起比較。
Q5：照計算的熱量吃了卻沒增重怎麼辦？
公式只是估算，先確認有沒有真的吃到目標。體重要看 2–4 週的平均，不要只看幾天。如果平均體重沒上升、訓練也沒進步，再每天加 100–200 kcal，觀察 2 週後再調整。
Q6：TDEE 和 BMR 差在哪？
BMR（或 RMR）是安靜休息時身體消耗的熱量；TDEE 是再加上日常活動與運動後，你一天真正燒掉的總熱量。增肌要以 TDEE 為基準來算。
Q7：增肌期的目標熱量是 TDEE 的幾倍？
本文建議的起點是 TDEE 的 1.05–1.15 倍：新手可到約 1.10–1.15 倍，練比較久的人約 1.05–1.10 倍。例如 TDEE 是 2,600 kcal，起點約吃 2,730–2,990 kcal。
結語
增肌怎麼吃，記住這句就好：算出 TDEE → 從小幅盈餘開始 → 蛋白質吃夠 → 用平均體重、腰圍和訓練表現微調。從小盈餘開始，比一開始就大吃大喝更有效率，也更不容易變胖。
想直接算出你的數字？用熱量盈餘計算機，輸入性別、年齡、身高、體重、活動程度和訓練程度，就能得到每日熱量與三大營養素。
